Spiermassa verliezen bij afvallen: 8 signalen en wat u kunt doen

Spiermassa verliezen hoort bij afvallen. Hoeveel verschilt enorm: in een systematisch overzicht van zes semaglutidestudies met 1.541 deelnemers liep het aandeel spiermassa in het totale gewichtsverlies uiteen van bijna 0 tot ongeveer 40 procent.

Die spreiding is het hele verhaal. Niet of u spier kwijtraakt, maar hoeveel.

Wat ons hierin opvalt, is dat vrijwel niemand het meet. Mensen wegen zich dagelijks en weten na een half jaar precies hoeveel kilo eraf is, en niets over de samenstelling ervan. Hieronder staan acht signalen dat het aandeel spier aan de hoge kant uitvalt.

1. De weegschaal daalt sneller dan uw kleding ruimer wordt

Spier is dichter dan vet, dus een kilo spier neemt minder ruimte in dan een kilo vet. Gaat het gewicht hard omlaag terwijl uw broek nauwelijks ruimer zit, dan wijst dat richting verlies dat niet uit vetweefsel komt.

Een meetlint rond uw middel zegt hier meer dan de weegschaal.

Het is de goedkoopste controle die er is en bijna niemand doet hem.

2. Uw kracht zakt sneller dan uw gewicht

Bij gezond gewichtsverlies daalt de kracht licht, simpelweg omdat u minder massa verplaatst. Zakt uw kracht sterker dan uw gewicht, bijvoorbeeld 20 procent minder gewicht op de stang tegenover 8 procent lichaamsgewicht eraf, dan past dat beeld beter bij spierverlies.

Noteer één oefening en houd die bij. Eén getal, elke maand.

3. Alledaagse bewegingen kosten meer moeite

Traplopen, opstaan uit een lage stoel en boodschappen tillen zijn gevoeliger voor krachtverlies dan de meeste mensen verwachten. Wie deze dingen zwaarder gaat vinden terwijl het lichaamsgewicht juist daalt, ziet iets dat aandacht verdient.

Dit signaal telt zwaarder naarmate u ouder bent.

4. U bent kouder en sneller moe

Minder spierweefsel betekent minder warmteproductie in rust. Kouwelijkheid en vermoeidheid horen ook bij een energietekort zelf, dus dit signaal wijst niet één kant op.

Dezelfde klachten komen terug bij een trage schildklier, wat de zaak niet eenvoudiger maakt. Die overlap beschreven we in ons stuk over schildklier en afvallen.

5. Uw eiwitinname is stilletjes gehalveerd

Dit is het meest onderschatte punt. De eetlust daalt bij GLP-1 gebruik zo sterk dat de eiwitinname meezakt zonder dat iemand er een besluit over neemt. In onderzoek lag de spontane energie-inname 35 procent lager dan bij placebo.

Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan als uitgangspunt. In de literatuur over gewichtsverlies wordt een hogere inname genoemd als factor die spiermassa helpt behouden.

Reken het één keer uit voor een gewone dag. De uitkomst verrast de meeste mensen.

6. Er is geen krachtprikkel meer

Zonder belasting is er voor het lichaam weinig reden om spierweefsel vast te houden tijdens een energietekort. In het overzicht van Cava en collega's komt krachttraining naar voren als de factor die naast eiwit het duidelijkst met behoud van spiermassa samenhangt.

De Gezondheidsraad noemt in de beweegrichtlijnen spier- en botversterkende activiteiten minstens twee keer per week voor volwassenen.

7. Uw kreatinine daalt mee

Dit is het signaal dat vrijwel nergens genoemd wordt. Kreatinine ontstaat uit creatine in spierweefsel, en de hoeveelheid die u aanmaakt hangt samen met hoeveel spier u hebt. Raakt u veel spier kwijt, dan kan uw kreatinine dalen.

Dat heeft een vervelend neveneffect. eGFR wordt uit kreatinine berekend, dus een lagere kreatinine laat de nierfunctie beter lijken.

Neem twee mannen die allebei 12 kilo kwijtraken in zes maanden. Bij de eerste zakt kreatinine van 88 naar 84 micromol per liter. Bij de tweede van 95 naar 72.

Op de weegschaal deden ze hetzelfde. In het bloed niet. Bij de tweede past dat verloop beter bij fors spierverlies, en zijn berekende eGFR ziet er nu gunstiger uit dan zijn nieren zijn.

Dat vind ik het interessantste getal van dit hele stuk, en precies het getal waar niemand naar kijkt.

8. Het gaat heel snel

Hoe groter het energietekort per week, hoe groter het aandeel spier in wat eraf gaat. In STEP 1 verloren deelnemers gemiddeld 14,9 procent van hun gewicht in 68 weken, en dat is een tempo waarbij samenstelling ertoe doet.

Snelheid is de enige factor op deze lijst waar u zelf direct aan kunt draaien, in overleg met de arts die het middel voorschrijft.

Wat u hierbij kunt volgen

Bloedonderzoek meet geen spiermassa. Het laat wel een paar dingen zien die eromheen liggen.

Wat u hiermee kunt

Als ik één ding zou bijhouden, is het niet de weegschaal maar de combinatie van een meetlint en één krachtoefening. Die twee vangen samen op wat het gewicht alleen verbergt.

Prikt u toch, kijk dan naar het verloop van kreatinine in plaats van naar één losse waarde, en leg dat naast albumine. Beide zitten in de uitgebreide controle. Bespreek een dalende kreatinine met uw huisarts voordat u er zelf conclusies aan verbindt, want er zijn meer verklaringen dan alleen spierverlies.

Elk bloedtestresultaat bevat een professionele beoordeling door een BIG-geregistreerde arts. Bespreek voor behandelbeslissingen uw resultaten met uw huisarts.

Bronnen

• Bikou A, Dermiki-Gkana F, Penteris M, et al. A systematic review of the effect of semaglutide on lean mass: insights from clinical trials. Expert Opin Pharmacother, 2024. PMID 38629387.
• Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr, 2017. PMID 28507015.
• Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). N Engl J Med, 2021. PMID 33567185.
• Gezondheidsraad, beweegrichtlijnen.
• Voedingscentrum, eiwitten.